TRÊS NUTRIENTES BÁSICOS
Três nutrientes deverão estar sempre em sua dieta. PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E GORDURAS. Lembre que Proteínas e Carboidratos tem 4 calorias para cada grama e GORDURAS possuem 9 calorias por grama.
COMA COM MAIS FREQÜÊNCIA
Existe um efeito para queimar calorias quando você esta comendo. A simples digestão dos alimentos é responsável pela queima de 10 a 30% das calorias que você ingere todos os dias. Ou seja: Comer porções menores com maior freqüência, ajuda seu corpo a perder gordura. Tambem deixa você em um estado chamado ANABOLICO, ideal para desenvolver massa muscular.
AS PROTEÍNAS
Tão importante para ganhar músculos, como para perder gordura corporal. O corpo sempre usa mais calorias para digerir proteína. Cerca de 25 calorias queimadas para 100 calorias consumidas. É por isso que recomendamos que você consuma uma fonte de proteína em cada refeição.
A proteína vai fornecer aminoácidos para seus músculos crescerem e também vai ajudar a queimar mais calorias e com isso perder mais gordura. Se concentre em proteínas que mais favorecem o desenvolvimento muscular ou seja: PROTEÍNA ANIMAL. As boas opções de proteína são:
CLARAS DE OVOS
PEIXE
CARNES COM CORTE MAGRO
PEITO DE FRANGO GRELHADO
ATUM
LEITE DESNATADO
WHEY PROTEIN
OS CARBOIDRATOS
Para carboidratos o corpo utiliza 10 a 15 calorias para digerir aproximadamente 100 calorias. Os carbos tem a função de fornecer ENERGIA para seu corpo. Temos os carbos simples e os carbos complexos:
TOME NOTA:
CARBOIDRATOS SIMPLES
- 1 OU 2 MOLÉCULAS DE AÇÚCAR
- SACAROSE – PRESENTE NO AÇÚCAR DE MESA
- FRUTOSE – PRESENTE NAS FRUTAS
- LACTOSE – PRESENTE NOS LATICÍNIOS
CARBOIDRATOS COMPLEXOS
- MAIS DE 2 MOLÉCULAS DE AÇÚCAR
- MASSAS, PÃO, BATATA, ARROZ
ÍNDICE GLICEMICO [IG]
É um controle indicando a rapidez que o alimento se transforma em glicose. Alimentos com IG Elevado são menos nutritivos do que os alimentos com IG Baixo.
Vamos explicar ao leitor MUSCLE MASSA BLog o que é GLICOSE:
Glicose é um termo usado para definir o açúcar no sangue. Quando isso acontece o organismo produzINSULINA.
O Leitor MMB pergunta: RAIOS!!! O QUE É ESTA TAL DE INSULINA??
É um hormônio que tem uma função: RETIRAR DA CORRENTE SANGUÍNEA O AÇÚCAR QUE NÃO ESTA SENDO USADO COMO ENERGIA e ARMAZENá-LO NO CORPO.
Explicando melhor para o LEITOR MMB
- O Leitor MMB consume alguns alimentos com IG ALTO tipo MASSAS, CHOCOLATE, ETC.
- Estes alimentos são digeridos rapidamente, colocando bastante açúcar na corrente sanguínea.
- O corpo começa então a produzir INSULINA para limpar este açúcar da corrente sanguínea.
- A glicose [açúcar no sangue] que não é queimada imediatamente como energia é levada pela Senhora INSULINA para os setores no seu corpo chamados de GORDURA.
- Apos a conversão do açúcar em energia e em gordura, sua concentração no sangue é reduzida e você começa a sentir fome novamente.
É por isso que alimentos com IG BAIXO é recomendado:
- O leitor MMB come alimentos com IG BAIXO tipo frango, legumes, arroz integral, etc. [ Nota PROTEINAS não aparecem na tabela de IGpor ter um indice proximo de zero: Ou seja a boa combinação: Proteinas + carbos de IG BAIXO. Esta combinação ja muda paraCARGA GLICEMICA]
- O alimento é digerido lentamente.
- O açúcar no sangue também sobe de forma devagar.
- A digestão lenta faz com que a glicose fique mais tempo disponível como energia.
- A SR. INSULINA não precisa ser chamada para transformar a glicose em gordura. Ela começa então a trabalhar em outras tarefas como reparação e desenvolvimento dos músculos.
GORDURAS
Para gorduras o corpo utiliza 10 a 15 calorias para digerir aproximadamente 100 calorias.
Gordura TRANS: Fique longe, é ruim para sua saúde.
Afaste-se de frituras, margarina, produtos comerciais assados ou qualquer alimento com indicação:
GORDURA VEGETAL HIDROGENADA ou PARCIALMENTE HIDROGENADA
Gordura SATURADA: Fique longe, é ruim para sua saúde.
Afaste-se de cortes gordurosos de carnes.
Gordura POLIINSATURADA: Boa gordura, não tenha medo.
São gorduras encontradas no peixe. Dietas ricas em omega-3 aumentam a proteção contra doenças cardiovasculares.
Boas fontes: PEIXE, LINHAÇA E ÓLEO DE LINHAÇA.
Gordura MONOINSATURADA: Boa gordura, não tenha medo.
Encontradas em nozes, azeitonas, amendoim,abacate,azeite extra virgem de oliva, óleo de canola. Reduzem o colesterol e protegem contra doenças cardiovasculares. Ajudam também na perda de gordura.
A ÁGUA
Tome pelo menos cerca de oito copos de água por dia. Ela ajuda no transporte de nutrientes para seus músculos, favorece a digestão, tira do seu corpo as toxinas que a digestão dos alimentos produzem. Analise sempre a cor da sua urina. Quanto mais amarela, mais água você esta precisando tomar.