ROSCA PUNHO COM BARRA

Sentado em um banco reto, apoie os antebraços sobre o banco, mantendo os punhos para fora e com as palmas das mãos para cima. Apoie a barra no centro das palmas das mãos para iniciar o exercício, mantendo os punhos alinhados com os braços. Em seguida, faça uma extensão do punho (levando os dedos na direção do solo) e permita que a barra role pelas mãos até chegar nas pontas dos dedos. Neste momento, traga a barra para a palma da mão lentamente enrolando e flexionando os punhos na sequência, até que estejam alinhados novamente com os braços.

ALICATE

O Alicate é um aparelho projetado para trabalhar a musculatura do antebraço por meio da ação prensora das mãos. A execução deste exercício é simples, consistindo em posicionar de forma adequada a mão no Alicate e exercer sequencialmente uma pressão e relaxamento da mão. O exercício pode ser realizado em pé, sentado, ou deitado, atento-se ao posicionamento correto da coluna na posição escolhida. Em relação ao braço, poderá ser executado a 90º ou completamente estendido. Ao executar o movimento aperte com a força máxima o aparelho em cada repetição e realize a volta lentamente.

ROSCA PUNHO INVERTIDA

Sentado em um banco reto ou no step, apoie os antebraços, mantendo os punhos para fora e com as palmas das mãos para baixo. Agarre firme uma barra e mantenha os punhos alinhados com os braços no início do exercício. Realize uma flexão do punho (levando os dedos na direção do solo) na máxima amplitude possível, sem retirar os antebraços do apoio. Na sequência, realize uma extensão do punho (como acelerar uma moto) subindo o punho na máxima amplitude e repita quantas vezes forem necessárias.

ROSCA BÍCEPS INVERTIDA

Em pé, mantenha os pés afastados na largura dos ombros, joelhos semiflexionados, coluna na posição ereta e olhar para frente. Com a barra reta ou a barra W, faça uma pegada invertida, com as palmas das mãos voltadas para o corpo e distantes na largura dos ombros. Mantendo os cotovelos ao lado do corpo, como no exercício rosca direta, suba a barra realizando uma flexão dos cotovelos até que a mesma chegue até a altura dos ombros. Retorne lentamente à posição inicial até que os braços estejam estendidos.

A diferença deste exercício para o rosca direta é que, com a pegada invertida, a ação do bíceps é menor durante todo o movimento, estimulando-se mais o músculo braquioradial – no antebraço –, pois ele também participa da flexão dos cotovelos.